Если нет времени, важно найти упражнения, которые быстро улучшат мышечный тонус и придадут телу красивую форму. Планка всего за 1-2 минуты в день улучшает обмен веществ, укрепляет мышечный корсет, сжигает жир и улучшает самочувствие.
Рисунок 1: Планка — упражнение для всех мышц тела.
Польза упражнения
Планка — одно из самых популярных упражнений. Его включают в программы обучения или проводят самостоятельно. Преимущества планки обусловлены ее разносторонним воздействием на организм:
- Доступность. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования, тренажерного зала или инструктора. Выполняется в домашних условиях с учетом собственного веса.
- Скорость исполнения. 5 минут каждый день достаточно, чтобы заметно укрепить мышечный корсет.
- Работайте над разными группами мышц. Упражнения не только укрепляют мышечный корсет, но и задействуют определенные группы мышц. Для этого есть приемы, позволяющие смещать нагрузку.
- Минимум усилий. Удерживать первые 30 секунд в стойке без подготовки сложно, но требует меньше усилий, чем выполнение полного комплекса упражнений.
- Безопасность. При соблюдении техники тренировка безопасна для суставов и позвоночника.
Когда вы начинаете тренироваться, важно понимать преимущества ежедневных планок:
- Упражнения помогают укрепить костный корсет, увеличить гибкость мышц и уменьшить боли в спине. Физические упражнения — профилактика сколиоза, остеопороза и остеохондроза.
- Статические упражнения повышают мышечный тонус, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир. В результате тренировок состояние кожи улучшается, исчезают комочки и целлюлит.
- Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличивает гибкость и улучшает координацию.
- Тренировка позволяет стабилизировать эмоциональное состояние и снять нервное напряжение.
Планка положительно влияет на работу внутренних органов, стабилизирует эмоциональное состояние и поддерживает красивую осанку тела.
Как правильно выполнять
Планка — несложное упражнение. Чтобы это принесло пользу, необходимо придерживаться техники выполнения. Во время тренировки вам понадобится спортивный коврик или нескользящая поверхность.
Исходное положение — лежа на полу, как для отжиманий. Тело опирается на пальцы рук и ног. Руки лежат под плечами. При правильной технике образует прямую линию, живот напряженный, мышцы напряженные.
Рисунок 2: Тело образует прямую удлиненную линию.
Чтобы техника была правильной, нужно обратить внимание на несколько моментов:
- Голова и шея. Мышцы шеи не напряжены. Голова опущена, глаза устремлены в пол.
- Оружие. С планом в локтях руки лежат на коврике или сложены вместе. Локти и руки находятся под плечевыми суставами. Голова не прижимается к плечам.
- Спина и талия. Спина прямая, будто прижата к стене. Поясничный отдел не согнут и не перекручен.
- Ноги. Ноги — продолжение спины. Они натянуты и напряжены. Стопы вместе или врозь.
- Мышцы ягодиц и живота. Живот напряжен. Ягодицы и живот напряжены.
- Дыхание. Не задерживайте дыхание во время обшивки. Он плоский, глубокий.
Виды упражнения
У разных видов досок схожая технология изготовления. Основное отличие — наклон корпуса и положение конечностей. В зависимости от типа нагружаются разные группы мышц.
Классическая планка
Планка с вытянутыми руками — классическая разновидность этой техники. Для работы мышц живота и укрепления костного скелета подходят:
Рисунок 3: Планка на вытянутых руках — классическая техника выполнения упражнений.
- Исходное положение — положение лежа. Обеспечивается опора на ступни и руки.
- Руки кладут под плечи. Руки и ноги прямые.
- Спина прямая, лопатки слегка опущены. Избегайте сгибания поясницы или округления позвоночника. Держите голову прямо, глаза смотрят вперед.
- Напрягите мышцы живота. Отношение постоянное.
- Дыхание спокойное и простое.
Во время тренировки допускается два положения ног: врозь или вместе. Чем шире расставлены ноги, тем менее напряжены задействованные в упражнении мышцы.
На локтях
Техника локтя известна как укороченная планка. Его применяют новички или те, кому сложно стоять на вытянутых руках.
Рисунок 4: Руки параллельны друг другу или сложены
Главное отличие от классической техники — руки согнуты в локтях, а опора находится на предплечьях. Руки держите прямыми или сомкнутыми. Локти под плечами держите прямо. Важно, чтобы позвоночник не провисал.
Есть несколько способов усложнить эту технику:
- С поднятой ногой. Из исходного положения поднимаем одну ногу и держим прямо. Выполняем упражнение поочередно сначала одной ногой, потом другой.
- С поднятой рукой. В исходном положении вытяните одну руку прямо перед собой. Затем зафиксируйте положение на мгновение, затем повторите с другой рукой.
- Комбинированная техника. Исходное положение — классическая позиция. Затем опуститесь на локти, по очереди сгибая правую и левую руку. Следующим шагом будет возвращение в исходное положение. Несколько раз поменяйте положение.
Боковая стойка
Боковая техника позволяет работать мышцам ног, предплечий и туловища. Это дает дополнительный удар боковому прессу. Для женщин польза от боковой планки заключается в уменьшении объема талии:
Рис. 5. Важно, чтобы тело не сжималось во время выполнения техники боковой планки.
- Исходное положение лежа на боку. Подойдет нескользящая поверхность или гимнастический коврик.
- Локоть и предплечье лежат на полу. Поза должна быть удобной.
- Ноги вытянули и поставили одна над другой.
- Бедра осторожно отрывают от пола и фиксируют в приподнятом положении. Поддерживайте себя предплечьями или руками и ногами. Тело должно образовывать прямую линию.
- Живот посередине, мышцы живота напряжены. Поддерживайте ровное и спокойное дыхание.
Сделайте упражнение с одной стороны, а затем с другой.
Обратная планка
Обратная поза воздействует на мышцы ягодиц и спины, плеч, трицепсов и икр. Эта техника подходит для укрепления мышечного корсета.
Диаграмма 6. Не запрокидывайте голову назад и не напрягайтесь слишком сильно во время тренировки.
Эта техника состоит из нескольких шагов.
- Исходное положение — сидя на полу. Ноги сближены и вытянуты прямо. Руки расставлены на ширине плеч и упираются в пол. Ладони обращены к ногам.
- На вдохе оторвать таз от пола. Тело приподнято, образуя прямую линию от пяток до шеи.
- Сохраняйте положение тела 15-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполняйте перевернутый стик не менее 60 секунд. Во время статических упражнений держите дыхание спокойным и ровным.
С поднятием рук и ног
Планка с поднятыми руками и ногами — это сложная техника. Подходит для опытных спортсменов, которым нужен лишний вес. Существует несколько вариантов доски с приподнятыми конечностями:
Рисунок 7: Планка с подъемом конечностей подходит для тренированных спортсменов.
- С поднятой ногой. Исходное положение — классическая доска. Сначала поднимаем одну ногу и фиксируем столб. Затем повторите упражнение для другой конечности.
- С поднятой рукой. Поочередно вытягивайте сначала правую руку, а затем левую. Во время статического положения рука должна быть параллельна полу.
- Половина. Исходное положение с вытянутыми руками или локтями. Поднимите вверх одну руку и одну ногу. Поднимите одновременно правую или левую руку и ногу или одновременно поднимите обе конечности.
Правила расчета нагрузки
Результаты тренировок достигаются только при правильном выполнении техники и постепенном увеличении нагрузки. Чрезмерные нагрузки или неправильная работа могут привести к проблемам со здоровьем.
Нагрузка рассчитывается в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Новичкам планку нужно держать 15-30 секунд.
- Люди в средней форме должны держать планку от 30 секунд до 1 минуты.
- Спортсменам и людям с хорошим уровнем подготовки рекомендуется удерживать штангу 1-2-5 минут.
Начнем с классической техники. Планку можно варьировать или комбинировать с другими упражнениями в зависимости от мышц, с которыми вы хотите работать.
Видео по теме
Продолжительность упражнения и количество повторов
Поддерживайте доску столько, сколько позволяет мышечный корсет. Главное правило — соблюдать технику.
Начните с 15-30 секунд. Прекратите тренировку, когда становится трудно поддерживать правильную осанку. Рекомендуется делать от 3 до 5 сетов. Упражнения следует выполнять сразу с небольшим перерывом на отдых или равномерно распределить в течение дня.
Увеличивайте нагрузку, увеличивая время или меняя технику по мере тренировки.
Рисунок 8. Тренированные спортсмены выполняют круговую тренировку, комбинируя различные типы упражнений.
Увеличьте время выполнения заказа, сделав несколько шагов:
- Тренинги проходят каждый день. Делайте 3-4 подхода в течение дня.
- Дополнительно выполняются упражнения на развитие других групп мышц.
- Нагрузку увеличивают каждые 4-5 дней. Время увеличивается на 5-10 секунд или добавляется 1 шаг.
- Если время стойки достигает 1 или более минут, переходите к более сложным техникам.
Помните, что тело приспосабливается к нагрузке. Поэтому методы регулярно меняются, чтобы воздействовать на все группы мышц.
Противопоказания
Планка дает результат и приносит пользу только при отсутствии противопоказаний. Перед началом обучения проконсультируйтесь со своим терапевтом и хирургом. Одно или несколько противопоказаний являются причинами отказа от физических упражнений.
Противопоказания включают:
- межпозвоночная грыжа;
- грыжа живота;
- гипертония;
- Заболевания внутренних органов, при которых не предусмотрены физические нагрузки;
- Послеоперационный и посттравматический период;
- беременность;
- диастаз.
Временным противопоказанием для женщин являются тяжелые роды и кесарево сечение. Занятия возобновляют через 1-2 месяца после консультации с врачом.
Планка для похудения
Планка активно входит в тренировочные комплексы для худеющих. Это упражнение укрепляет мышцы коры и формирует красивую фигуру. Ускоряет обмен веществ, но не участвует в сжигании жира.
Рисунок 9. Здоровое питание способствует похуданию.
Людям, желающим похудеть, рекомендуется включать в тренировку планку, которая содержит динамические элементы и задействует все группы мышц. Правильное питание и активные упражнения ускоряют сжигание жира и похудание.
