Если у вас нет времени, важно найти упражнения, которые быстро улучшат мышечный тонус и придают вашему телу красивую форму. Упражнения для досок всего за 1-2 минуты в день улучшают метаболизм, укрепляют мышечный корсет, сжигают жир и улучшают настроение.
Рисунок 1: Плата — упражнение, которое позволяет всем мышцам тела работать
Польза упражнения
Планка — одно из самых популярных упражнений. Он включен в учебные программы или выполняется в одиночку. Преимущества доски являются результатом его всесторонних действий на организм:
- Доступность. Упражнения не требуют оборудования, спортзала или инструктора. Они сделаны дома, используя ваш собственный вес тела.
- Скорость производительности. Достаточно 5 минут каждый день, чтобы заметно укрепить мышечный корсет.
- Работайте над различными группами мышц. Упражнения не только укрепляют мышечный корсет, но и задействуют определенные мышечные группы. Для этого используются методы, которые перемещают нагрузку.
- Минимальные усилия. Обработка первых 30 секунд в стенде без обучения трудно, но требует меньше усилий, чем выполнение полного набора упражнений.
- Безопасность. Если метод наблюдается, обучение безопасно для суставов и позвоночника.
Когда вы начинаете тренироваться, важно понимать преимущества выполнения упражнений на досок каждый день:
- Упражнения помогают укрепить костный корсет, повысить мышечную эластичность и уменьшить боль в спине. Упражнения — это профилактика сколиоза, остеопороза и остеохондроза.
- Статические упражнения увеличивают мышечный тонус, ускоряют метаболизм и помогают сжечь жир. В результате тренировок кожа улучшается, комочки и целлюлит исчезают.
- Планка помогает укрепить систему кровообращения, повышает гибкость, улучшает координацию.
- Обучение позволяет вам стабилизировать эмоциональное состояние, облегчить нервное напряжение.
Планка оказывает положительное влияние на работу внутренних органов, стабилизирует эмоциональное состояние, позволяет вам сохранять прекрасное отношение.
Как правильно выполнять
Планка не является трудным упражнением. Чтобы принести преимущества, вы должны следовать методам исполнения. Во время тренировки вам понадобится гимнастический коврик или н е-скользящую поверхность.
Начальная позиция лежит на полу, как для толкания. Тело лежит на пальцах ног и рук. Руки плоские под плечами. С правильной техникой он образует прямую линию, плотный желудок, напряженные мышцы.
Рисунок 2: Тело создает простую удлиненную линию
Чтобы сделать технику правильной, обратите внимание на несколько баллов:
- Голова и шея. Не растягивайте мышцы шеи. Отправляйтесь вниз, глаза направлены на пол.
- Оружие. При планировании локтей руки лежат на коврике или переплетаются. Локти и руки расположены под плечевыми суставами. Голова не прижата к плечам.
- Назад и талии. Задняя часть прямолинейна, как будто их прижимали к стене. Поясничная часть не согнута и не скручена.
- Ноги. Ноги — это удлинение спины. Они растянуты и напряжены. Ноги вместе или распространяются.
- Ягодицы и мышцы желудка. Желудок плотный. Ягодицы и пресс напряженные.
- Дыхание. Дыхание во время доски не останавливается. Это плоское, глубокое.
Виды упражнения
Различные типы доски имеют аналогичную технику. Основное отличие — наклон тела и положение конечностей. В зависимости от типа, различные мышечные группы обременены.
Классическая планка
Планка упражнений на расширенных руках — это классический вариант технологии. Подходит для мышц брюшной полости и усиления костяного скелета:
Рисунок 3: Доска на протянутых плечах — классическая техника упражнений.
- Начальная позиция — это лежащее положение. Поддержка на ногах и руках.
- Руки расположены под плечами. Руки и ноги прямые.
- Задняя часть прямой, а лопасти слегка опускаются. Избегайте арков нижней части спины или округления позвоночника. Голова должна быть прямой, с глазами направлены вперед.
- Мы растягиваем мышцы живота. Отношение постоянно.
- Мы сохраняем дыхание спокойным и простым.
Во время обучения разрешены две позиции ноги: разнесенные или вместе. Чем дикие ноги, тем меньше напряжение вовлеченных мышц.
На локтях
Техника локтя называется укороченной палкой. Он используется новичками или теми, кому трудно стоять на протянутых руках.
Рисунок 4: Руки держались параллельно друг другу или ткани в замке
Основное различие в отношении классической техники — руки согнуты на локти, а поддержка находится на предплечьях. Руки хранятся прямо или в замках. Локти держатся прямо под плечами. Важно предотвратить свес позвоночника.
Есть несколько способов усложнить технику:
- С поднятой ногой. Оставаясь в стартовой позиции, одна нога поднимается и сохраняется прямо. Упражнение выполняется попеременно, сначала с одной ногой, затем другой.
- С поднятой рукой. В исходном положении нужно вытащить одну прямую руку. Затем на некоторое время зафиксируем положение и повторяем со второй рукой.
- Комбинированная техника. Начальная позиция — это классическое отношение. Затем мы оставляем локти, сгибая правое и левое плечи по очереди. Следующий шаг — вернуться в начальную позицию. Позиция должна быть изменена несколько раз.
Боковая стойка
Боковая техника позволяет работать ног ног, предплечья и туловище. Это дает дополнительное влияние на боковой ABS. Для женщин преимущество боковой доски состоит в том, чтобы уменьшить размер талии:
Рисунок 5. Важно, чтобы тело не рухнуло в середине техники боковой доски
- Начальное положение лежит на стороне. Подходит н е-скользящая поверхность или гимнастический коврик.
- Локоть и предплечье расположены на полу. Положение должно быть удобным.
- Ноги растянулись и расположены один над другим.
- Бедра слегка подняты с пола и заблокированы в высоком положении. Поддержка с предплечьями или руками и ногами. Тело должно сформировать прямую линию.
- Живот внутри и пресс плотно. Держите постоянное и спокойное дыхание.
Сделайте упражнение с одной стороны одновременно, затем с другой.
Обратная планка
Противоположное отношение работает на ягодицах и мышцах спины, руках, трицепсах и телят. Эта техника подходит для укрепления мышечного корсета.
Рисунок 6. Во время упражнения голова не должна откинуться назад и затянуть ее чрезмерно.
Техника состоит из нескольких этапов.
- Начальная позиция сидит на полу. Ноги похожи друг на друга и растянуты прямо. Руки помещаются на ширину плеч и отдыхают на полу. Руки направлены на ноги.
- Когда дышат, поднимите таз с пола. Тело поднимается так, что оно создает линию прямо от пят до шеи.
- Держите положение вашего тела в течение 15-30 секунд. Затем вернитесь в начальную позицию.
Сделайте перевернутый стержень не менее 60 секунд. Во время статических упражнений сохраняйте спокойствие и даже дышите.
С поднятием рук и ног
Планка с поднятием рук и ног — это продвинутая техника. Подходит для опытных спортсменов, которым нужны дополнительные нагрузки. Есть несколько вариантов досок с подъемными конечностями:
Рисунок 7: Доска с подъемными конечностями подходит для обученных спортсменов.
- С поднятой ногой. Начальная позиция — это классическая доска. В о-первых, поднять одну ногу и прикрепить ее на посте. Затем повторите упражнение для другой конечности.
- С поднятой рукой. Мы поочередно вытащили правую, затем левую руку. Во время статического положения рука должна быть параллельна полом.
- Половина. Начальная позиция на протянутых руках или локтях. Поднимите одну руку и ногу. Поднимите правую или левую руку и ногу одновременно или одновременно поднимите противоположные конечности.
Правила расчета нагрузки
Результаты обучения достигаются только в том случае, если метод выполняется правильно, а нагрузка постепенно увеличивается. Слишком тяжелые нагрузки или неправильная производительность могут привести к проблемам со здоровьем.
Нагрузка рассчитывается в зависимости от уровня обучения.
- Для начинающих палочка должна храниться в течение 15-30 секунд.
- Люди со средним уровнем обучения должны держать палку в течение 30 секунд до 1 минуты.
- Рекомендуется держать палку для спортсменов и людей с хорошим уровнем тренировок в течение 1-2-5 минут.
Начните с классической техники. Тип стержня отличается или в сочетании с другими упражнениями в зависимости от того, какие мышцы должны работать.
Видео по теме
Продолжительность упражнения и количество повторов
Сделайте доску так долго, как позволяет ваш мышечный корсет. Основное правило — это техника.
Начало с 15-30 секунд. Закончите обучение, когда поддержание правильной осанки становится трудным. Рекомендуется сделать от 3 до 5 подходов. Упражнения должны выполняться немедленно, с коротким перерывом, чтобы отдохнуть или равномерно распространяться в течение дня.
По мере продвижения вашего обучения увеличьте нагрузку, продлив время или изменяя технику.
Рисунок 8. Обученные спортсмены выполняют тренировку по кругу, объединяя виды упражнений
Продлить время исполнения, сделав несколько шагов:
- Обучение проводится каждый день. Сделайте 3-4 подходов в течение дня.
- Кроме того, упражнения сфокусированы на развитии других групп мышц.
- Нагрузка увеличивается каждые 4-5 дней. Увеличьте время на 5-10 секунд или добавьте 1 подход.
- Если время на стенде достигает 1 или более минут, перейдите к более сложным методам.
Помните, что тело адаптируется к нагрузке. Вот почему мы регулярно меняем методы, чтобы воздействовать на все группы мышц.
Противопоказания
Правление позволяет вам достичь результатов и является полезным, только если нет противопоказаний. Перед началом обучения вам следует проконсультироваться с генералом и хирургом. Одно или несколько противопоказаний — это причина не заниматься спортом.
Противопоказания включают:
- межпозвоночная грыжа;
- Брюшная грыжа;
- гипертония;
- Внутренние заболевания органов, при которых физическая активность не поддается;
- Послеоперационный и пос т-травматический период;
- беременность;
- Диастаз.
В случае женщин время противопоказания — это трудные роды и кесарево сечение. Вы можете вернуться к упражнениям через 1-2 месяца после консультации с врачом.
Планка для похудения
Правление активно включено в учебные комплексы для похудения. Упражнение укрепляет мышцы коры, образует красивую фигуру. Это способствует ускорению метаболизма, но не участвует в сжигании жира.
Рисунок 9. Здоровая диета способствует похудениям
Для людей, которые хотят похудеть, целесообразно включить доску в тренировку, которая содержит динамические элементы и задействует все группы мышц. Правильное питание и активные упражнения ускоряют сжигание жира и потерю веса. В случае женщин сложная доставка и кесарево сечение являются временным противопоказанием. Вы можете вернуться к упражнениям через 1-2 месяца после консультации с врачом.
